Jordan - Coach Sportif

NEWS BIENTOT SUR LES PISTES ....

Nous y sommes, les vacances au ski se profilent. afin de profiter pleinement des joies de la glisse, un minimum de préparation s'impose. tour de piste des précautions a prendre pour être au top de sa forme, en evitant les bosses et autres ecarts de nature à gâcher un bon schuss !!!!

Avant de dévaler les cîmes enneigées, mieux vaut se préparer un minimum pour eviter les quelques traumas tels que le claquage, la mauvaise chute, courbature ... ou pire encore !!!!

En effet, il est préconisé de faire du sport au moins 3 semaine à 1 mois en amont, histoire de deverouiller l'organisme !!!!

Impatient d'en profiter, nous osmmes de plus en plus nombreux a nous lancer a l'assault des pistes, sans même y être préparés, reposés voir même echauffés ... Que pensez vous que dise votre corps lorsque vous passer d'un état sédentaire à une pratique sportive continue sur une journée, une semaine ???

Et oui vu comme cela le changement est bel et bien radical... habitué à être assis a votre bureau toute la journée notre corps subit tout a coup une intensité physique considérable sur un laps de temps plus ou moins long.

C'est pourquoi il faut le menager car 90% des blessures lors de la pratique du ski interviennent par manque de préparation et de pratique régulière d'une activité physique.

Avant le ski :

Pas question de tirer la langue dès la première piste !!!! Au ski, tous les muscles et articulations que nous n'avons pas forcement l'habitude de faire travailler se reveillent et parfois, cela peut faire mal !!!! les cuisses et genoux sont mis a rudes epreuves, les andominaux doivent répondre et les bras sont pas en restes car ils disciplinent l'equilibre....

En altitude, on a du mal a respirer a cause du déficit en oxygène, en plus il faut ajouter l'énergie utiliser tout au long des descentes pour s'appercevoir que les reserves energetique s'épuisent rapidement. Et pas questions d'être lessivé avant la fin de la journée ou de son sejour!!!

Pour les sportifs, continuez a vous entraîner régulièrement sans excès. Pour les dilettants, tentez de retrouver un peu de tonus musculaire au quotidien : marchez un maximum, prnez les escaliers plutôt que l'ascenseur et si possible montez deux marches par deux marches en fléchissant bien la jambe d'appui. travaillez votre endrance grace a la corde a sauter ou a des marches plus longues et plus intenses.....mais aussi avec le vélo, le roller ou encore la natation.

A raison de 30 minutes 2 à 3 fois par semaine vous préparerez au mieux votre corps a affronter les sommets enneigés. le but étant d'augmenter petit a petit le temsp des séances au fil des semaines qui precedent votre départ.

Ensuite, ne zappez pas vos abdominaux, ils sont essentiels lors de la pluspart des activité physique alors que dire dasn le cas du ski !!! travaillez les sous forme de relevés de bustes jambe flechies ou sous forme de gainage.

Insister aussi sur les genoux et les hanches! et oui eviter l'entorse du genou accident numero 1 passe non seulement par une prudence sur les pistes mais aussi par quelques petis mouvement sa fin de dérouiller les articulations et de les renforcer :

Debout, pieds ecarté fléchir les jambe en amenant le bassin en arrière (comme pour faire ressortir les fessiers) jusqu'a 90° puis remonter en position de départ en expirant longuement.

Deuxièmement, toujours debout, faire une fente avant (une enjambé) puis fléchir pour amener le genou de la jambe arrière au sol en maintenant le dos bien droit. remonter lentement en expirant longuement. alterner en amenant successivement jambe droite puis jambe gauche devant.

Pour ces exercices basiques mais efficaces s'ils sont réaliser plusieurs fois par semaine réaliser 4 séries de 20 répétitions avec une récupération de 1 minute entre chaque.

Enfin, si vous désirez préparez activement votre future sejour vosu pouvez faire appel au programme d'un professionnel du coaching sportif pour un programme personalisé ciblant vos lacunes avant de vouslançer dans le grand blanc.

Pendant le Ski :

Parer avant de chausser les skis, prenez le temps de vous échauffer un minimum, marcher et une fois arriver au pieds de la remonté mécanique faites quelques circonvolution avec vos bras, quelques flexions et étirements de toutes les chaînes musculaires pour décontracter vos muscles et minimiser les courbatures.

Coté technique, n'oubliez pas de faire regler vos fixations par un professionnel et pour les enfants et les plus casse cou, un casque n'est pas un luxe !!!

Enfin, pour faire face à la dépense énergétique et lutter contre le froid, optez pour un petit déjeuner assez calorique et le plus complet possible: boisson chaude, jus de fruit, pain produit laitier ...etc. pour le repas du midi privilégiez les féculent afin de reconstituer vos réserves. enfin pour les petites fringales de l'apres midi des fruits secs ou des barres de céréales sont idéal cotre les coups de pompes, tous cela accompagné bien sur d'eau. Buvez tout au long de votre journée est indispensable pour l'organisme surtout lorque celui ci est en pleine effort !!!

Apres le ski:

Après une bonne journée au grand air, et une fois rentré une séance d'étirement d'environ 2à minute vous fera le plus grand bien et vous permettront d'eviter quelques courbatures bien desagréables.

Alors bon sejour a tous et n'oublier pas, si vous désirez préparez votre sejour ou simplement reprendre une activité physique a votre rythme et selon votre emploi du temps : contactez moi nous mettrons en place un programme adapté a vos objectifs : vos objectifs, vos exercices ... votre coaching

10 Remèdes anti jambes looourdes !

A en croire certains il y aurais des remèdes pour un peu tous les maux, alors j'ai écouter et contre les jambes lourdes voila ce qui en ai ressorti pour garder tout l'été,  la jambe légère ...

La Dorade Royale : Rose Razafimbelo * conseille de la manger crue pour préserver ses omega 3, puissants réducteurs de risques dephlébite et embollis. * medecin nutrithérapeute, coauteur du "guide familiale des aliments soigneurs"

Le Brocoli : il est gorgé de vitamine C, de flavonoide, antioxidants et de caroténoides, protecteurs des vaisseaux. " la cuisson à la vapeur douce préserve au maximum sa saveur", indique rose razafimbelo.

La Marche : Elle active la circulation et facilite ce que l'on appelle le retour veineux, c'est à dire le parcourt accompli par le sang pour remonter des pieds jusqu'au coeur. qaund nous marchons, les muscles de nos mollets fonctionnent comme une pompe et, en écrasant la voûte plantaire à chacun de nos pas, nous la vidons de son sang qui est propulsé vers le haut.

Ginkgo, Hamamélis et Vigne rouge : "Le ginkgo est la plante de la circulation, indique bérangère Arnal-Schnébelen, gynécologue*. A alterner avec l'hamamélis, qui augmente la résistance des veines et diminue la perméabilité des capillaires, et la vigne rouge, protectrice des capillaires et fortifiant des vaisseaux. En cure d'un mois pour chacune, soit en tisane, soit en teinture mère à raison de 50 à 100 gouttes par jour selon votre poids. * coauteur de "phytothérapie, la santé par les plantes".

Le Froid : Il rafraîchit le sjambes fatiguées et retonifie. terminer sa douche par un rapide jet d'eau froide en remonatnt le long des jambes. L'été, si la mer n'est pas trop chaude, arpenter la plage en marchant dans l'eau au bord du rivage.

Citron, Cyprès et Géranium : A utiliser en huiles essentielles (H.E), avec la formule de patrice de Bonneval* : "L'H.E de citron renferme du limonène, bon pour la souplesse des veine, et de la vitamine P, tonique veineux. L'H.E de cyprès, vasoconstrictrice, est utilie pour le dégorgement veineux et lymphatique. L'H.E de géranium rosat, anti - inflammatoire, est un défatiguant. 5 ml de chaque, en dilution dans 85ml d'huile de macadamia ou de jojoba. se masser les jambes et le bas ventre 2 à 3 fois / semaine." Ne pas appliquer avant de s'exposer au soleil car l'huile essentielle de citron est photosensibilisante. * Pharmacien, coauteur du "Manuel pratique d'aromathérapie au quotidien"

Amandes : "Elles se révèlent à la fois riches en vitamines E, qui potentialise l'action de la vitamine C protectrice, et en magnésium, indispensable pour lutter contre la celulite et la rétention d'eau", explique Rose Razafimbelo.

Pieds de Cochon : "Peu gras, le pied et le museau de porc sont très riche ne cartilages, concentrés en silicium. Or, il est utile pour renforcer les parois de nos vaisseaux", explique Rose Razafimbelo. On trouve également du silicium dans certaines eaux minérales (carbonatées), les fruits secs, les céréales complètes, les légumes secs et les légumes verts. L'Ortie ( ses jeunes pousses surtout, à expérimenter en soupe) est la plante qui en renferme le plus.

Chrysanthellum Indicum : "Cette plante, encore peu connue, est riche en flavonoides et saponosides qui facilitent la circulatuion sanguineet ont une action anti-oedémateuse. Elle agit sur la microcirculation périphérique, la perméabilité et la résistance des vaisseaux sanguins", souligne Bérangère Arnal-Schnébelen.

Baies Rouges : "Cassis, myrtilles, framboises sont parmi les fruits les plus riche en vitamine C et en flavonoides. Comme tous les antioxydants, la vitamine C contribue à réduire le risque de phlébite. Elle est également nécessaire à la formation de l'hydroxyproline, l'un des composant du collagène du tissu conjonctif qui gaine les veines. Quant aux flavonoides, ils tonifient et protègent les parois veineuses. Compter 3 doses de fruit / jour, conseille Rose Razafimbelo, en variant pour panacher les divers flavonoides."

Voila, maintenant à Vous de créer votre propre potion a partir de chacun des ingrédient énumérés ci dessus, sans oublier de bien vous hydrater !!!!

* Source : MarieClaire N° Août 2007

Améliorer & Tonifier vos Abdominaux

Vous n'etes pas sans savoir que les abdominaux sont des muscles de la posture, et qu'ils nécessitent un attrait tout particulier lors de vos séance d'entraînement et / ou de remise en forme...

Pourquoi avoir de bons Abdominaux ?

Tout simplement car une ceinture abdominale solide se trouve être à la base d'un bonne posture et qui dit bonne posture dit protection du dos. De plus, La tonicité de ces muscles conditionne directement la qualité du maintien des vicères.

Rôle des muscles abdominaux

Les muscles abdominaux se décomposent en 4 muscles essentiels : le Grand droit situé en avant, les Obliques (internes et externes) plus latéralement, et le Transverse qui est le muscle profond et réalise une véritable sangle autour de l'abdomen contenant les vicères.

Avoir « le ventre plat » est un désir esthétique souhaité par toutes et tous, et représente généralement la principale source de motivation pour travailler ses abdominaux. Cette fonction esthétique reste parfaitement justifiée, mais ne devrait être pourtant que secondaire à coté des autres fonctions de la sngle abdominale :

- Les muscles abdominaux servent à maintenir les organes digestifs

- La tonicité de ces muscles conditionne directement la qualité du maintien des viscères

- Ces muscles participent également à la respiration, en association avec le muscle respiratoire principal qui est le diaphragme

- la paroi abdominale participe à la statique générale, en association avec le rachis

En résumé, Le renforcement abdominal est un élément essentiel des rééducations des mauvaises postures, en permettant un rééquilibrage du tonus et du maintien musculaire entre le dos en arrière (très développé et hyper tonique) et la paroi abdominale en avant (souvent déficiente).

Vous êtes nombreux à me questionner sur l'utilité de la swiss ball (ou ballon suisse) dans l'entraînement de la ceinture abdominale, et je n'aurais qu'une réponse : c'est efficace, et ludique. En effet, la swiss ball, par son coté instable favorise l'utilisation des muscles de la sangle abdominale afin de lutter contre les déséquilibres induit par les différents mouvements du corps lors de l'entraînement.

Pour vous permettre de vous faire votre propre idée, et si vous possédez une swiss ball, voici quelques exercices concernant le renforcement de la sangel abdominale.

Alors bon Entraînement et si vous souhaitez davantage vous entraîner avec la swiss ball n'hesite pas a faire appel a mes services, pour des séances adaptées et dans une ambiance de travail décontractée

 

CHAUD FROID Que choisir quand ca fait mal ?

L'un et l'autre soulagent la douleur. Mode d'emploi de leurs domaines d'action spécifiques ...

Le froid contre les traumatismes

Pourquoi ? Grace à une baisse de la température cutanée, le froid ralenti la conduction nerveuse responsable de la douleur. il diminue l'inflammation. enfin, il entraîne un resserrement des vaisseaux. Bilan : un effet anesthésiant, un épancvhement de sang limité et une meilleure résorption de l'oedème.

Pour quelles douleurs ? Celles liées à un choc ou à une inflammation (entorse, élongation, tendinité ...)

Comment ? Appliquer immédiatement après le choc. juste 10 à 15 minutes maximum, sous peine de brûler la peau. A répéter trois à quatre fois par jour. on peut utiliser un spray, une poche remplie de gel thermosensible (ColdHot Pack) ou un sac rempli de glace, recouvert d'un tissu pour protéger la peau.

Le chaud contre les enraidissements

Pourquoi ? la chaleur accroît la dilatation des vaisseaux (action vasodilatatrice) et améliore ainsi le transport de l'oxygène et des substances nutritives vers les cellules musculaires. Bilan : une meilleure élimination des dechets et toxines ( emprisonnées dans le muscle) responsables des contractures et autres élancements. Bonus : la chaleur décontracte les muscles et procure une sensation de bien être.

Pour quelles douleurs ? Celles musculaires comme les torticolis, les courbatures, les lumbagos et les douleurs lombaires ( maux de dos )...

Comment ? Appliquer pendant une demi-heure, plusieurs fois par jour. Attention, le chaud doit rester tolérable. Au choix, les coussins rempli de noyaux de cerises, qui garde bien la chaleur et se rechauffe au micro-ondes, ou les patchs chauffants à coller sur la zone.

Enfin, et avant toute decision, penser à consulter un spécialiste car sous un traumatisme musculaire benin, peut se cacher quelques chose de plus serieux ....

Bon entraînement

Destination .... Eté !!!

Nous y sommes, déjà quelques semaines que le soleil s'est installé, source de bonne humeur, de résolutions : Allez je m'y remet !!!!

En Avril, Affinez votre forme et tonifiez vous en changeant de rythme !!!!!

je vous propose un petit programme afin de vous préparer pour cet été qui arrive à grand pas et dont comme tout à chacun, vous désirez profiter au maximum...

A raison de 2 à 3 séances par semaine sur une periode de 8 à 12 semaines :

Au choix :

• Lundi - mercredi - Vendredi
• Mardi - Jeudi - Samedi
• Mercredi - Vendredi - Dimanche

Menu du "1er " Jour : Echauffement sous forme cardio training au moyen de divers mouvement afin de se mettre dans le rythme, Abdominaux puis dominante haut du corps bras + buste ....

Menu "2eme" Jour : Echauffement cardio training, Abdominaux + Lombaires puis dominante cuisse fessiers ....

Menu "3eme" Jour : Echauffement cardio training, Abdominaux (Ex différents) + dominante dos et épaules + stretching relaxation ...

En somme, je vous propose de faire ou refaire le plein d'énergie !!!!

"Prendre soin de votre corps et lui procurer les bons exercices et bons nutriments c'est source d'un bien être retrouvé".

"Vos Objectifs, Vos Exercices ... Votre Coaching"

Musculation: Théorie

SERIE UNIQUE CONTRE SERIE MULTIPLE ...

L’entraîneur est souvent confronté à la problématique de la détermination de la charge de travail optimale tout en préservant l’intégrité physique du sportif. Les résultats d’études sur l’efficacité des méthodes de musculation apportent aujourd’hui des perspectives intéressantes : on savait que le développement de la force était classiquement obtenu par un travail avec des charges lourdes (75% à 100% de 1RM) et peu de répétitions. Les comparaisons entre les méthodes utilisant 3 séries de 10 fois 75% de 1RM et une seule série de 10 fois 75% de 1RM  ne laissent pas apparaître de différence significative.

La série unique serait aussi efficace que la série multiple, particulièrement chez les adultes ayant une expérience en entraînement de force.

Cela a des retombées non négligeables !

1°) Tout d'abord, il est possible d'augmenter sa force musculaire sans pour autant avoir recours à un entraînement contraignant, tant au niveau du cumul de charge à soulever à l'issu de celui-ci et au niveau du temps qu'il faut lui consacrer dans la programmation. Au final, la diminution de la charge totale mobilisée dans l'entraînement liée à l'utilisation d'une série unique permet d'obtenir le même effet que les séries multiples et limite fortement par la même occasion les risques de traumatismes (ligamentaires, tendineux, musculaires, articulaires) et de fatigue chronique (surentraînement). La série unique correspond donc au volume OPTIMAL pour obtenir la réponse désirée.

2°) Les bénéfices que l'on retire d'un entraînement de force restent inchangés avec la programmation d'une série unique : augmentation de la densité osseuse, de la force du  tissu conjonctif (ligaments et tendons), de la capacité fonctionnelle, de la performance sportive, amélioration du rendement musculaire, diminution de la masse graisseuse.

3°) On peut utiliser cette programmation même avec des sujets s'exerçant depuis longtemps dans ce genre d'entraînement, peut-être même avec des professionnels ... Cela reste à vérifier.

Compte tenu du peu de différence qui existe entre la série unique et la série multiple (moins de 5% de gain), la série unique (8-12 réps à 75% de 1RM) est (*) une alternative efficace à l'entraînement utilisant des hauts volumes d'entraînement, et (**) constitue une méthode tout aussi efficace que la série multiple pour développer la force,

Pour la fréquence d'entraînement : c'est la même chose !

Maintenant, reste à savoir combien de fois il faut répéter cette série dans la semaine. En d'autres termes, qu'elle doit être la fréquence d'entraînement ?

Il est généralement conseillé de se reposer 48 h avant de faire une autre séance. Ce temps est nécessaire pour que les adaptations puissent se mettre en place au niveau moléculaire et tissulaire. Ce qui correspond à une fréquence de 3 jours d'entraînement dans la semaine pour un groupe musculaire donné.

Il semble même possible de descendre à 2 jours d'entraînement par semaine : cette dose hebdomadaire (OPTIMALE) permet déjà d'atteindre 80 à 90% des bénéfices escomptés d'un programme d'entraînement en force chez une personne initialement non entraînée . Une fois atteint le niveau visé, il semble qu'une séance par semaine suffise à maintenir les bénéfices conférés par l'entraînement en force .

Pour lire l’ensemble de l’article :

www.sciensport.net 

Epaules : Exercices de Renforcement

Renforcement musculaire des Epaules

Avec l’appuie des nouvelles technologies et des nouvelles données recueillies auprès des professionnels enseignants et joueurs, la formation du swing de golf est en constante évolution.

L’évolution physique des joueurs, beaucoup plus athlétiques qu’auparavant les lancent dans une aire de swing créé essentiellement par le corps pour passer sur un swing plus vertical ou les bras ont plus d’importance au détriment de la rotation du reste du corps.

Tous les golfeurs veulent gagner de la distance mais...comment faire ??
Au practice frapper plus de balle guérira-t-il votre problème ?

Est-ce que prendre plus de leçons de golf changera quelque chose ?

La réponse, une alliance dosée entre renforcement musculaire et exercices techniques…

Le golf est une activité complète du corps qui développe la mobilité, la force et l’endurance. Mais les divers mouvements que l’on est amené à faire, frapper des coups, marcher, se pencher, s’étendre et soulever des poids obligent les golfeurs à être conscients de leur corps.

Parmi les nombreux muscles mis en jeu lors de l’action, ceux de la ceinture scapulaire et plus particulièrement les muscles de l’épaule, doivent susciter un intérêt tout particulier.

En effet, comme chacun sait, le swing a pour but de transmettre la plus grande énergie cinétique possible à la balle, grâce à la coordination d’un ensemble synchronisé de mouvements complexes du corps du joueur et du club.

Lors de l’exécution d’un swing, le golfeur met en jeu différents muscles et chaînes musculaires, dont les muscles des épaules : sous scapulaires, deltoïdes, trapèze …

Dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire, il semble donc logique de cibler chaque chaîne musculaire afin d’en augmenter les indices de performance (en force, en explosivité …) et cela de manière homogène.

Dans cette note nous allons insister sur les muscles de l’épaule (ceinture scapulaire), en vous proposant différents exercices de renforcement musculaire vous permettant, durant la période hivernale, de vous préparer efficacement.

Préparez et conditionnez vos muscles :

Avant de commencer votre entraînement, échauffez-vous correctement de cinq à dix minutes en effectuant :

• 10 à 12 minutes de rameur
• quelques mouvements d’enroulement des épaules dans un sens et dans l'autre ;
• des élévations et abaissements des épaules ;
• des inclinaisons latérales et des rotations de la tête à droite et à gauche ; 2 à 3séries de 10 élévations latérales sans haltère ou avec un poids très léger.

Exercice numéro 1 : développé assis avec haltères :

Muscles travaillés : deltoïdes (épaules), faisceau antérieur et postérieur mais aussi le trapèze et les triceps.

Position de départ : soit vous utilisez le banc de musculation, dossier dans la position 85° ce qui vous permettra d'être stable et empêchera une cambrure excessive du dos, soit vous vous asseyez sur un tabouret. Dos droit, haltères dans chaque main au niveau des épaules.

Exécution de l'exercice : en inspirant, tendez les bras à la verticale et en expirant, fléchissez les bras.

Entraînement : 4 séries de 10 à 15 répétitions selon vos possibilités.

Temps de repos : une minute entre chaque série.

Exercice numéro 2 : Assis, élévations latérales bras fléchis avec haltères

Muscles travaillés : les deltoïdes (les épaules).

Position de départ : assis sur le banc, dossier à 85°, dos droit et bien calé ou assis sur un tabouret. Bras fléchis, coudes près de la taille, haltères dans chaque main.

Exécution de l'exercice : en inspirant, élevez les bras fléchis à l'horizontale (épaules + coudes + poignets sont dans le même alignement). En expirant, revenez à la position de départ.

Entraînement : séries de 10 à 15 répétitions selon vos capacités.

Temps de repos : une minute entre chaque série.

Vous pouvez également effectuer cet exercice debout, jambes légèrement écartées, fesses contractées, les bras le long du corps.

Exercice numéro 3 : Elévations frontales alternées avec haltères

Muscles travaillés : deltoïde antérieur et faisceau claviculaire du grand pectoral.

Position de départ : debout, pieds légèrement écartés, les fesses contractées, haltères dans chaque main.

Exécution de l’exercice : en inspirant, montez chaque haltère alternativement en avant jusqu'au niveau des yeux et contractez bien les fessiers pendant le mouvement. Surtout, ne pas donner de coups de rein pour monter. Expirez en fin d'effort.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions.

Temps de repos : une minute.

Exercice numéro 4 : Tirage vertical avec barre,  mains légèrement écartées (ou rowing vertical).

Muscles travaillés : les deltoïdes (épaules), les trapèzes, les biceps et les muscles de l'avant-bras.

Position de départ : debout, les jambes légèrement écartées, le dos droit, fesses contractées, la barre reposant sur les cuisses, les mains à la largeur des épaules.

Exécution de l’exercice : en inspirant, amenez verticalement la barre au niveau du menton, les coudes fléchis vers l'extérieur. En expirant, redescendre la barre au niveau des cuisses.

Entraînement : 4 séries de 10 à 15 répétitions selon vos capacités physiques. Temps de repos : une minute entre chaque série.

Enfin, après une telle séance, il est impératif de bien s'étirer (cf. note sur le stretching) afin de permettre aux muscles sollicités de mieux récupérer. n'oublier pas de vous hydrater tout au long de vos séances il faut boire bien avant que la sensation de soif apparaisse.

Bon courage.

Le FitBox' : définition et application

Le FitBox’ est né en 1994 dans l’esprit d’un français entraîneur de kick boxing, de boxe Thaïlande et professeur de fitness diplômé d’état. Le Fit-Box’ est un programme d’entraînement musculaire et cardio-vasculaire complet en musique, accessible à tous les publics.

Ses objectifs :

• Développement de toutes les qualités athlétiques : puissance, force, souplesse, rapidité, détente.
• Développement de l’endurance et de la résistance cardio-vasculaires.
• Amélioration du physique : régulation du poids, tonification et définition musculaire sans prise de volume.
• Défoulement et activité anti-stress.
• Développement de la confiance en soi.

Le programme d’entraînement Fit-Box’ a été conçu pour que chaque personne puisse progresser à son rythme. Le cours dure 60 minutes et se divise en 4 ateliers :

                                              

1. Shadow-Box’ : pour terminer l'échauffement et se mettre dans le rythme
2. Fit-Bags : pratique a proprement dite
3. Culture physique : exercices de renforcement musculaire
4. Stretch & Cool Down : retour au calme + exercices d'étirement

A chaque atelier correspondent des objectifs techniques, cardio-vasculaires et athlétiques prédéfinis. L’intensité de travail dans chaque atelier est déterminée par un BPM précis, permettant d’atteindre les divers objectifs pré-établis, tout en assurant une exécution technique de qualité.

Combien de personnes peuvent pratiquer en même temps ?

Comme pour le step, le nombre de Fit-Bags détermine le nombre de participants. Soit 1 personne par Fit-Bag. On peut cependant pour plus de convivialité ou en cas de très forte participation, ce qui arrive souvent, propo ser un travail par deux aux Fit-Bags.

L’équipement Fit-Box’

• Le Fit-Bag : le cours de Fit-Box’ est composé de divers ateliers. L’un de ceux-ci étant l’atelier Fit-Bag. Le Fit-Bag est un compromis idéal entre le punching-ball et le sac de frappe classique de boxe spécialement mis au point pour cette activité. Réglable sur 3 hauteurs et nettement moins dur qu’un sac de boxe classique, le Fit-Bag est très facile à utiliser. Facilement transportable, il se range en une minute dans un coin de la salle.
• Bouclier plat, Pao : pour les séances à domicile car beaucoup plus simple a transporter pour le personal traineur
• Les gants de Fit-Box’ : ce sont de petits gants très rembourrés offrant un bon maintien du poignet et permettant de porter des coups à pleine puissance dans les Fit-Bags en toute sécurité.
• Une corde à sauter.
• Une tenue et des chaussures de fitness.

            

A qui s’adresse le Fit-Box’ ?

Le Fit-Box’ s’adresse à toutes les personnes désirant améliorer leur forme en s’amusant et en se défoulant. Sa gestuelle simple, athlétique et ludique séduit les hommes et leur fait lâcher les barres de musculation pour 60 minutes de cardio-training en musique. L’aspect self-défense attire beaucoup les femmes qui d’ailleurs adorent se défouler dans les Fit-Bags. Et bien entendu les résultats spectaculaires au niveau de la silhouette ne font qu’accroître l’engouement des pratiquants pour le Fit-Box’.

Le Fit-Box’ est abordable à tout âge et à tous niveaux de pratique. Inutile d’avoir fait de l’aérobic avant ou des arts martiaux. De plus la pédagogie enseignée lors de la formation Fit-Box’ permet à l’instructeur d’adapter et de différencier son enseignement en fonction des éventuelles difficultés rencontrées par les participants.

Pourquoi allez vous adorer le Fit-Box ?

c’est facile, efficace et amusant.

c’est ludique et sans danger : vous avez toujours voulu faire un sport de combat, mais vous n’avez jamais osé. Avec le Fit-Box’, c’est le moment de vous lancer sans aucun risque. En Fit-Box’, seuls les fit-bags (sacs de frappe) prennent des coups !

ça défoule : après le boulot, vous êtes énervé, stressé. Pas de problème ! Vengez-vous sur les fit-bags, ça fait un bien fou !

les dames seront surprises par leur puissance de frappe, et leurs progrès rapides en self-défense.

les messieurs auront enfin un cours de fitness où ils se sentiront à l’aise et pourront découvrir l’effet dynamisant de l’entraînement en musique.

l’entraînement des boxeurs est une référence en matière de préparation physique : poids du corps équilibré, définition et tonicité musculaire, endurance et résistance cardio-vasculaire.

Le Fit-Box’ met toutes ces qualités à la portée de tous, alors n’hésitez pas et contactez moi pour vous aussi intégrer le fit box’ dans vos séances d’entraînement.

Golf et Renforcement Musculaire : Définition et Application

La pratique du Golf, comme beaucoup de sport, requiert certaines exigences des points de vue Psychologique, Physiologique et Technique.

Les différents facteurs impliquant la performances pouvant être appréciées selon  :

• La maîtrise technique : habiletés, maîtrise et connaissance tactique …
• Le mentale : gestion du stress, des émotions, concentration, re-concentration …
• La " forme physique " : qualités physiques, énergétiques …

la performance en golf se situe donc au carrefour de ces trois domaines, en interaction permanente, et qui permet au joueur de réaliser l’alchimie souhaité.

" L’amélioration du potentiel physique dans le golf moderne devient un facteur incontournable dans la réalisation de performances significatives et dans l’accession au haut niveau. Les joueurs qui symbolisent le mieux cette tendance sont sans aucun doute Tiger WOODS et Vinjha SING : leurs qualités techniques, intelligences, et excellente condition physique permette d’envisager un nouveau profile de joueurs à haut niveau. Ces athlètes nous démontrent, de part leurs qualités, mais aussi à travers leurs méthodes d’entraînement, que l’amélioration du swing ne passe pas uniquement par un travail technico-mécanique, mais aussi par un renforcement musculaire rigoureux et spécifique " .

Alors pourquoi une préparation physique en Golf, et en particulier du renforcement musculaire ?

Afin de fournir une réponse claire , précise, mais surtout objective, il nous paraît indispensable dans un premier temps, de définir la préparation physique, sa concordance avec l’activité golf, et les effets du renforcement musculaire sur la pratique du golfeur.

" La préparation physique peut être définie, comme un ensemble organisé et hiérarchisé des procédures d’entraînements qui visent au développement et à l’utilisation des qualités physiques du sportif. Elle doit, tant que possible, apparaître de façon permanente aux différents niveaux de l’entraînement. " .

La préparation physique, comme " ensemble de procédures d’entraînement " se doit donc de cibler et de développer toutes les qualités physiques requises dans la pratique de l’activité.

La préparation physique s’impose donc petit à petit comme une étape permanente et intégrée dans les processus d’apprentissage, de formation et d’entraînement du golfeur :

Les jeunes joueurs, grâce au renforcement musculaire, complémentaire de l’entraînement technique, améliore développent de manière optimale leur apprentissage de l’activité golf

Le renforcement musculaire améliore l’aspect préventif dans le golf, que ce soit chez les jeunes ou les adultes : le golf est un sport asymétrique, contraignant sur les plans articulaire, tendineux et musculaire, d’ou l’importance de prendre en charge son corps et de le protéger.

L’accès et le maintien à haut niveau, passe aujourd’hui par une " ATHLETISATION " du joueur de golf, et donc par une préparation physique régulière et spécifique.En somme, pour améliorer son jeu, il faut disposer d'une bonne technique, d'un bon équipement, mais aussi d'une bonne préparation physique... Cette préparation physique passe par l'entretien cardio-pulmonaire, les séances d'étirements, une hygiène alimentaire adaptée, et bien sur le renforcement musculaire.

Le renforcement musculaire consiste à réaliser de façon organisée, des mouvements contre " résistances " afin d’engager une transformation du système neuromusculaire : transformation au niveau des " moteurs musculaires ", mais aussi transformation des mécanismes nerveux de commande et de contrôle du mouvement. L’objectif général du renforcement musculaire étant d’améliorer les capacités musculaire du joueur, quantitativement et qualitativement.

Envisager un renforcement musculaire en golf, s’est s’attacher aux contraintes mécaniques, articulaires, tendineuses, et musculaires particulières à cette activité. En d’autre terme, se centrer sur les multiples contraintes physiques inhérentes à l’activité dont :

• Favoriser un développement musculaire équilibré en améliorant entre autre, la faculté du joueur à répéter des actions plus ou moins intenses et sur une longue durée.
• Développer la puissance et la force explosive spécifique.
• Travailler conjointement les qualités de force, de vitesse d’exécution, de coordination tout en recherchant la justesse technique.
• Développer et maintenir une ceinture abdo-lombaires solide, car centre des mouvements en rotation.
• Développer les charges de travail et les intensités en relation avec le niveau de force du joueur, sa maturation physiologique, afin d’optimiser la réponse musculaire.
• Permettre au joueur de conserver un rendement élevé pendant toute une compétition.
• Retrouver en période de rééducation, de réadaptation sa vitalité, tonicité et capacités fonctionnelles.

Le travail de renforcement musculaire va être orienté sur deux axes : premièrement l’endurance musculaire (aspect quantitatif), à savoir que les différentes chaînes musculaires mises en jeu dans la pratique du golf puissent être efficientes tout au long d’un parcours, d’une compétition.

Deuxièmement, la tonicité, l’explosivité (aspect qualitatif) de ces mêmes chaînes musculaires. En effet les mises en action musculaire dans la pratique du golf, sont en majorité de nature brève et d’intensités différentes (selon les " coups " à jouer).Conclusion

Le golf est une discipline sportive de haute précision, entraînant des sollicitations musculaires, articulaires et tendineuses plus ou moins violentes. C’est pourquoi un entraînement musculaire s’impose avec le souci de répondre à deux objectifs majeures que sont la prévention et l’optimisation

:

• La prévention : assurer l’intégrité physique du joueur représente un défi dont tous joueurs, entraîneurs se doivent de prendre conscience et de relever. Les nombreux gestes sollicitant autant de chaînes musculaires, peuvent entraînés des microtraumatismes et / ou traumatismes, dont les conséquences sont un arrêt (plus ou moins long) de la pratique.
• L’optimisation : un renforcement musculaire quantitatif ne serait à lui seul être bénéfique au joueur, et au travers de la notion  " d’athlétisation " du golfeur, c’est en l’associant à l’aspect qualitatif, qu’un programme de renforcement musculaire, approprié permet d’améliorer les apprentissages. Un tel programme, se doit d’être au service des aspects techniques du golf, favorisant ainsi l’accès au haut niveau.

Au travers de ce document, nous avons voulus vous démontrer l’intérêt du renforcement musculaire comme " paramètre " non négligeable dans l’entraînement du golfeur.

Par la suite, nous vous proposerons des exercices généraux et spécifiques vous permettant de structurer vos séances d’entraînements en force, en puissance, en endurance …

L'Entraînement sur stability Ball ou Ballon Suisse

Ces gros ballons qui ressemblent à des ballons de plage sont en fait un véritable outil d’entraînement : ils sont de plus en plus présent outre-Atlantique dans le milieu de la remise en forme et du Fitness ainsi que dans la préparation athlétique de nombreux sports.

Pourquoi ? : la principale raison, est qu’ils fournissent un support instable pour un grand nombre d’exercices.

Nous avons constamment besoin des muscles stabilisateurs : ces muscles sont sollicités involontairement dans toutes les actions de la vie quotidienne, ce qui veut dire que nous n’en avons généralement pas conscience. Leur efficacité est essentielle car ils sont responsables de la stabilisation et de l’équilibre du corps dans tous les mouvements dans un environnement dicté par la gravité.
La région centrale du corps est constituée de ces muscles qui stabilisent et coordonnent le mouvement entre la partie supérieure et la partie inférieure du corps tout en fournissant l’équilibre général.

Certains de ces muscles sont facilement identifiables et vous les reconnaîtrez : il s’agit des abdominaux, des obliques, des dorsaux et paravertébraux.
Leur action générale est de stabiliser le corps et plus spécifiquement de supporter et protéger la colonne vertébrale dans tous les angles du mouvement.

On est ici quelque peu éloigné du rôle que la plupart des gens confèrent aux abdominaux : maintenir le ventre plat, éventuellement les avoir saillant, pour des raisons plus esthétiques que fonctionnelles !

Mettre le corps dans une situation d’instabilité sur une stability ball (ou ballon suisse), va activer grandement les abdominaux et tous les muscles dorsaux.

Quelques exemples : un exercice de base est de s’asseoir sur le ballon et de lever un pied du sol : l’instabilité causée engendre une activation statique de tous les muscles cités pour rééquilibrer et maintenir l’équilibre général.

Ensuite, prenez une paire d’haltères et développez vos bras tendus au-dessus de la tête : vous augmentez la difficulté par un travail supplémentaire des bras et des épaules et par conséquence la stabilisation nécessaire est plus difficile : la contraction musculaire statique de la région centrale est accrue.

Un exercice de difficulté intermédiaire est de se mettre à genoux en équilibre sur la stability ball. Je vous défie que cet exercice, d’apparence simple, va challenger un grand nombre de personnes qui pensent avoir un très bon équilibre ! Une fois que vous maîtrisez confortablement cet exercice d’équilibre, reprenez votre paire d’haltères et faîtes des flexions de bras (biceps curls) : au fur et à mesure du trajet des haltères, le centre de gravité (masse du corps additionné de celle des haltères) change constamment, ce qui va demander une réponse extrêmement rapide de ces muscles pour conserver la stabilité.

Un exercice plus difficile : à genoux sur la stability ball vous envoyez et recevez une balle de tennis d’un partenaire. La balle de tennis n’est peut-être pas assez lourde pour bouger votre corps mais les deux actions simultanées de rattraper la balle et de maintenir l’équilibre va amener suffisamment de confusion nerveuse pour rendre la tâche difficile, d’où une activation neuro-musculaire plus intense. Une fois cet exercice réussi, échangez la balle de tennis avec un médecine-ball de 2 ou 3 kg…

Il y a bien entendu de nombreux autres exercices : un exemple est le crunch abdominal : les abdominaux doivent se contracter de façon concentrique et excentrique, le buste montant et descendant, mais les dorsaux, le transverse (muscle profond des abdominaux), les obliques agissent en même temps pour se maintenir sur le ballon et éviter de rouler sur le côté ; et d’autres muscles vont être sollicités en tant que stabilisateur : les fessiers, les ischios jambiers.

Si il est bien exécuté, cet exercice est donc particulièrement efficace pour travailler les abdominaux de manière fonctionnelle car ils agissent en synergie avec d’autres muscles, au service de tous le corps dans une situation particulière. De plus les abdominaux travaillent sur une amplitude nettement supérieure que lors du même exercice au sol ce qui en fait un des exercices spécifique le plus efficace qui soit !

Ces quelques exemples montrent l’efficacité de l’utilisation de la stability ball ; les exercices précédents servent à améliorer :

• L’équilibre
• La coordination
• La force musculaire des abdominaux
• Le renforcement de la région dorsale pour une prévention des problèmes de dos

L’utilisation de la stability ball en personal training

L’utilisation de la stability ball est partie intégrante dans un nombre croissant de programme de préparation physique outre-Atlantique. Tous les experts s’accordent pour mettre l’accent sur l’efficacité de ces techniques dans l’entraînement des athlètes.
L’utilisation de la stability ball améliore :

• L’équilibre
• La coordination
• La proprioception
• Les sensations kinesthésiques
• La force
• La puissance
• La stabilité
• La flexibilité (amplitude ) de mouvement

Pourquoi le personal trainer doit l’adopter dès maintenant ?

• Pour intégrer de la variété dans les exercices : si vous ne renouvelez pas régulièrement les exercices du programme de vos clients, l’ennui peut s’installer : c’est probablement l’une des principales raisons qui pousse un client à se démotiver et à abandonner.
• La stability ball amène beaucoup de variété et de nouveaux challenges. Pour faire évoluer des exercices et les rendre à la fois plus attrayant et plus efficace : Par exemple au lieu de faire des crunchs au sol, utilisez la stability ball pour travailler en stabilisation et en amplitude.
• Les exercices sont nombreux et pour tout niveau : exercices qui ciblent les abdominaux et le dos avec un important travail de gainage, exercices pour les jambes et les fessiers, etc.
• Vous pouvez vous adapter pour n’importe quel type de clientèle: femme, homme, seniors, adolescent, sportif de loisirs, sportif de haut niveau.
• En travaillant en stabilisation vous avez une action positive sur les muscles profonds de la posture. Les mouvements se font sur une grande amplitude : le renforcement musculaire s’associe à la flexibilité Le travail de la posture améliore les problèmes de dos : construisez un programme préventif pour une clientèle ciblée.
• Vous pouvez intégrer la stability ball en ciblant quelques exercices par rapport au besoin de votre client : abdominaux, gainage, étirements…ajoutez progressivement des exercices à ceux couramment utilisés.
• L’investissement est dérisoire au vu des possibilités de travail et des bénéfices pour le corps : son prix, entre 25 et 30 euros.

En somme, la stability ball fournit une diversité dans les entraînement dominés trop souvent par les mêmes exercices et les machines, plus performantes par leur design que par leur efficacité.

Alors testez l'entraînement avec Stability ball, demander à votre Personal Trainer de l'intégrer dans vos séances

Ressources :

." Stability ball et préparation physique " par Dominique Paris, 2005 et

http://www.sissel.fr