SERIE UNIQUE CONTRE SERIE MULTIPLE ...
L’entraîneur est souvent confronté à la problématique de la détermination de la charge de travail optimale tout en préservant l’intégrité physique du sportif. Les résultats d’études sur l’efficacité des méthodes de musculation apportent aujourd’hui des perspectives intéressantes : on savait que le développement de la force était classiquement obtenu par un travail avec des charges lourdes (75% à 100% de 1RM) et peu de répétitions. Les comparaisons entre les méthodes utilisant 3 séries de 10 fois 75% de 1RM et une seule série de 10 fois 75% de 1RM ne laissent pas apparaître de différence significative.
La série unique serait aussi efficace que la série multiple, particulièrement chez les adultes ayant une expérience en entraînement de force.
Cela a des retombées non négligeables !
1°) Tout d'abord, il est possible d'augmenter sa force musculaire sans pour autant avoir recours à un entraînement contraignant, tant au niveau du cumul de charge à soulever à l'issu de celui-ci et au niveau du temps qu'il faut lui consacrer dans la programmation. Au final, la diminution de la charge totale mobilisée dans l'entraînement liée à l'utilisation d'une série unique permet d'obtenir le même effet que les séries multiples et limite fortement par la même occasion les risques de traumatismes (ligamentaires, tendineux, musculaires, articulaires) et de fatigue chronique (surentraînement). La série unique correspond donc au volume OPTIMAL pour obtenir la réponse désirée.
2°) Les bénéfices que l'on retire d'un entraînement de force restent inchangés avec la programmation d'une série unique : augmentation de la densité osseuse, de la force du tissu conjonctif (ligaments et tendons), de la capacité fonctionnelle, de la performance sportive, amélioration du rendement musculaire, diminution de la masse graisseuse.
3°) On peut utiliser cette programmation même avec des sujets s'exerçant depuis longtemps dans ce genre d'entraînement, peut-être même avec des professionnels ... Cela reste à vérifier.
Compte tenu du peu de différence qui existe entre la série unique et la série multiple (moins de 5% de gain), la série unique (8-12 réps à 75% de 1RM) est (*) une alternative efficace à l'entraînement utilisant des hauts volumes d'entraînement, et (**) constitue une méthode tout aussi efficace que la série multiple pour développer la force,
Pour la fréquence d'entraînement : c'est la même chose !
Maintenant, reste à savoir combien de fois il faut répéter cette série dans la semaine. En d'autres termes, qu'elle doit être la fréquence d'entraînement ?
Il est généralement conseillé de se reposer 48 h avant de faire une autre séance. Ce temps est nécessaire pour que les adaptations puissent se mettre en place au niveau moléculaire et tissulaire. Ce qui correspond à une fréquence de 3 jours d'entraînement dans la semaine pour un groupe musculaire donné.
Il semble même possible de descendre à 2 jours d'entraînement par semaine : cette dose hebdomadaire (OPTIMALE) permet déjà d'atteindre 80 à 90% des bénéfices escomptés d'un programme d'entraînement en force chez une personne initialement non entraînée . Une fois atteint le niveau visé, il semble qu'une séance par semaine suffise à maintenir les bénéfices conférés par l'entraînement en force .
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