Epaules : Exercices de Renforcement

Renforcement musculaire des Epaules

Avec l’appuie des nouvelles technologies et des nouvelles données recueillies auprès des professionnels enseignants et joueurs, la formation du swing de golf est en constante évolution.

L’évolution physique des joueurs, beaucoup plus athlétiques qu’auparavant les lancent dans une aire de swing créé essentiellement par le corps pour passer sur un swing plus vertical ou les bras ont plus d’importance au détriment de la rotation du reste du corps.

Tous les golfeurs veulent gagner de la distance mais...comment faire ??
Au practice frapper plus de balle guérira-t-il votre problème ?

Est-ce que prendre plus de leçons de golf changera quelque chose ?

La réponse, une alliance dosée entre renforcement musculaire et exercices techniques…

Le golf est une activité complète du corps qui développe la mobilité, la force et l’endurance. Mais les divers mouvements que l’on est amené à faire, frapper des coups, marcher, se pencher, s’étendre et soulever des poids obligent les golfeurs à être conscients de leur corps.

Parmi les nombreux muscles mis en jeu lors de l’action, ceux de la ceinture scapulaire et plus particulièrement les muscles de l’épaule, doivent susciter un intérêt tout particulier.

En effet, comme chacun sait, le swing a pour but de transmettre la plus grande énergie cinétique possible à la balle, grâce à la coordination d’un ensemble synchronisé de mouvements complexes du corps du joueur et du club.

Lors de l’exécution d’un swing, le golfeur met en jeu différents muscles et chaînes musculaires, dont les muscles des épaules : sous scapulaires, deltoïdes, trapèze …

Dans le cadre d’un programme de renforcement musculaire, il semble donc logique de cibler chaque chaîne musculaire afin d’en augmenter les indices de performance (en force, en explosivité …) et cela de manière homogène.

Dans cette note nous allons insister sur les muscles de l’épaule (ceinture scapulaire), en vous proposant différents exercices de renforcement musculaire vous permettant, durant la période hivernale, de vous préparer efficacement.

Préparez et conditionnez vos muscles :

Avant de commencer votre entraînement, échauffez-vous correctement de cinq à dix minutes en effectuant :

• 10 à 12 minutes de rameur
• quelques mouvements d’enroulement des épaules dans un sens et dans l'autre ;
• des élévations et abaissements des épaules ;
• des inclinaisons latérales et des rotations de la tête à droite et à gauche ; 2 à 3séries de 10 élévations latérales sans haltère ou avec un poids très léger.

Exercice numéro 1 : développé assis avec haltères :

Muscles travaillés : deltoïdes (épaules), faisceau antérieur et postérieur mais aussi le trapèze et les triceps.

Position de départ : soit vous utilisez le banc de musculation, dossier dans la position 85° ce qui vous permettra d'être stable et empêchera une cambrure excessive du dos, soit vous vous asseyez sur un tabouret. Dos droit, haltères dans chaque main au niveau des épaules.

Exécution de l'exercice : en inspirant, tendez les bras à la verticale et en expirant, fléchissez les bras.

Entraînement : 4 séries de 10 à 15 répétitions selon vos possibilités.

Temps de repos : une minute entre chaque série.

Exercice numéro 2 : Assis, élévations latérales bras fléchis avec haltères

Muscles travaillés : les deltoïdes (les épaules).

Position de départ : assis sur le banc, dossier à 85°, dos droit et bien calé ou assis sur un tabouret. Bras fléchis, coudes près de la taille, haltères dans chaque main.

Exécution de l'exercice : en inspirant, élevez les bras fléchis à l'horizontale (épaules + coudes + poignets sont dans le même alignement). En expirant, revenez à la position de départ.

Entraînement : séries de 10 à 15 répétitions selon vos capacités.

Temps de repos : une minute entre chaque série.

Vous pouvez également effectuer cet exercice debout, jambes légèrement écartées, fesses contractées, les bras le long du corps.

Exercice numéro 3 : Elévations frontales alternées avec haltères

Muscles travaillés : deltoïde antérieur et faisceau claviculaire du grand pectoral.

Position de départ : debout, pieds légèrement écartés, les fesses contractées, haltères dans chaque main.

Exécution de l’exercice : en inspirant, montez chaque haltère alternativement en avant jusqu'au niveau des yeux et contractez bien les fessiers pendant le mouvement. Surtout, ne pas donner de coups de rein pour monter. Expirez en fin d'effort.

Entraînement : 4 séries de 20 répétitions.

Temps de repos : une minute.

Exercice numéro 4 : Tirage vertical avec barre,  mains légèrement écartées (ou rowing vertical).

Muscles travaillés : les deltoïdes (épaules), les trapèzes, les biceps et les muscles de l'avant-bras.

Position de départ : debout, les jambes légèrement écartées, le dos droit, fesses contractées, la barre reposant sur les cuisses, les mains à la largeur des épaules.

Exécution de l’exercice : en inspirant, amenez verticalement la barre au niveau du menton, les coudes fléchis vers l'extérieur. En expirant, redescendre la barre au niveau des cuisses.

Entraînement : 4 séries de 10 à 15 répétitions selon vos capacités physiques. Temps de repos : une minute entre chaque série.

Enfin, après une telle séance, il est impératif de bien s'étirer (cf. note sur le stretching) afin de permettre aux muscles sollicités de mieux récupérer. n'oublier pas de vous hydrater tout au long de vos séances il faut boire bien avant que la sensation de soif apparaisse.

Bon courage.