Faire face au mal de dos

Plus de 80 % des Français souffrent de lombalgie. Plus un symptôme qu'une maladie, il représente néanmoins la première cause de consultation des centres anti-douleur. Mécanisme, prévention, traitement…

A travers ces trois grands thèmes, voici quelques précieux conseils pour vous apprend à ménager votre dos.

Huit français sur dix souffrent ou souffriront du mal de dos durant leur vie. Lombalgies, lumbagos, sciatiques, hernies… Ce que le grand public qualifie rapidement de " tour de reins " recouvre des troubles variés. Découvrez l'essentiel sur ces ennemis de votre mobilité.

Détaillons les origines des maux de la partie basse du dos.

Le scénario est malheureusement trop classique : vous vous penchez pour lacer vos chaussures, une décharge électrique vous parcourt la jambe. Votre dos vient tout simplement de se rappeler à vous en vous faisant payer la facture des nombreuses années de négligences et d’efforts inconsidérés.

Conseils de prévention

La prévention débute chez l'enfant

• Adapter les meubles à sa taille (bureau, chaise)
• Faire du sport : marcher, courir, danser, sauter, nager, trotter, patiner (roulettes et glace), pratiquer sports de ballons, tennis, fleuret ;
• Préférer le sac à dos (pas trop lourd) au cartable
• Vérifier régulièrement sa colonne en lui demandant de s'accroupir talons au sol et de rester en équilibre ; lui demander de se mettre ensuite en position tailleur assis sur les fesses, les jambes croisées
• Choisir des pantalons et des ceintures ajustées pour éviter la distension de sa sangle abdominale
• Faire travailler les abdominaux (pédalages) et les fessiers
• Bien le chausser

Chez l'adulte

• Perdre les kilos en trop
• Dormir à plat sur le dos sur un lit ferme; choisir un oreiller souple, ni trop épais ni trop mou;
• Apprendre à s'asseoir : les pressions au niveau du disque sont très augmentées en position assise. Il faut s'asseoir le bassin calé au fond du siège dur avec un dossier droit. Pour se relever, prendre appui sur les accoudoirs ou sur les cuisses. Refuser les sièges mous, profonds et bas (chaises, fauteuils, canapés, transat)
• Choisir des dossiers qui épousent la cambrure des vertèbres lombaires;
• Eviter la station debout prolongée et le piétinement, les longues marches, les longs trajets en voiture;
• Ne pas porter de talons trop hauts ou très plats;
• Incliner vers l'arrière le dossier du siège de voiture : plus le dossier est vertical, plus les douleurs sont importantes ; dans les virages, plaquer le haut du dos contre le dossier pour que les bras y prennent appui, ce qui soulage les vertèbres lombaires;
• Se tenir le dos bien droit sur une moto;
• Contracter les muscles abdominaux le plus souvent possible pour atténuer la lordose lombaire;
• Pour sortir de voiture, faire un premier mouvement qui rapproche du bord du siège en s'appuyant sur le poing, puis pivoter sur les fesses pour sortir les pieds et se redresser doucement;
• Ne pas se pencher en avant pour ramasser un objet par terre mais se placer à côté, plier les genoux en gardant le dos droit, prendre l'objet contre le corps et se relever le dos bien droit;
• Porter les paquets avec les deux mains;
• Ne pas soulever ni porter d'objets lourds;
• Porter le bébé sur le dos plutôt que dans les bras;
• Utiliser des valises à roulettes; porter deux valises de charge moyenne plutôt qu'une lourde;
• Ne pas faire de mouvement de torsion du tronc mais pivoter sur les pieds pour se retourner;
• Devant une table ou un lavabo, ne pas se pencher sans prendre appui d'une main sur la table ou le lavabo;
• Se reposer une demi-heure dans la journée couché sur le dos les genoux fléchis;
• Eviter le refroidissement et profiter des vertus apaisantes de la chaleur : bains ou douches chaudes, sèche-cheveux, cure thermale;
  • Prendre une douche chaude ou tiède après l'effort;
  • Eviter les courants d'air dans le dos
• En cas de profession impliquant le port de charges lourdes, envisager le problème avec le médecin du travail...
• Porter des sous-vêtements tribo-électriques;
• Choisir de bonnes chaussures;
• Regarder la télévision de face
• Choisir un mobilier de bureau fonctionnel; adapter la hauteur du plan de travail et des sièges;
• Choisir une cuisine fonctionnelle : le four doit être en hauteur et non pas dans le bas des cuisinières ; prévoir une cuisinière assez haute, une table à repasser pliante et légère pour le repassage à bonne hauteur;
• Le balayage, le passage de la serpillière, l'aspirateur peuvent déclencher des lombalgies le matin à froid. Choisir un balai et un aspirateur à manche long. Faire son lit à genoux.
• Ne jamais tirer un objet lourd pour le déplacer : on tire avec son dos, on pousse avec son corps;
• Faire des exercices chez soi :
  • Marcher sur la pointe des pieds...
  • Se suspendre le soir à une barre d'appartement
  • Faire tous les jours dix flexions accroupies dos droit.
  • Faire des accroupissements le dos bien droit;
  • Ne pas faire d'abdominaux au ras du sol mais à la verticale, ventre serré pour ne pas accentuer la lordose.

Les sports

Certains sports sont conseillés : natation avec tuba et palme (éviter la brasse dos cambré), marche à pied, basket-ball, volley-ball...

• Le tennis

Services et smashs sont responsables de lombalgies en raison de l'hyperlordose. Au service, la balle sera si possible lancée un peu en avant du joueur, le bassin verrouillé en essayant d'utiliser au mieux les genoux.

• Le golf

Les lombalgies discales peuvent apparaître lors de torsions ou lors d'efforts bloqués avec arrêt brutal du club sur un obstacle. Des myalgies (douleurs musculaires) paravertébrales sans gravité sont fréquentes. Sachant qu'un bon pivot se fait au niveau dorsal et en S1, le port éventuel d'un lombostat bien adapté ne devrait pas handicaper le joueur. Le golf ne favorise pas spécialement l'arthrose; l'échauffement au préalable est souhaitable.

• Les sports équestres

Les lombalgies qu'ils entraînent sont relativement peu invalidantes, sauf chez les débutants ou lors de chutes ou de travail de saut d'obstacle. Nombre de cavaliers dont la tenue est souple avec le bassin en rétroversion voient même disparaître leurs lombalgies sur le cheval...

Seul, un important spondylolisthésis ou des séquelles flagrantes douloureuses de maladie de Scheuermann peuvent être une contre-indication à leur pratique.

• La planche à voile

Contrairement aux idées reçues, sauf en période aiguë, la planche à voile

peut être utile aux lombalgiques, d'une part par l'affinement des sensations proprioceptives au niveau du rachis (en cas d'erreur, la chute ne se fait que dans l'eau!) d'autre part par l'amélioration de la musculature.

Certains sports qui malmènent le dos sont déconseillés : moto, parachutisme;

La descente à pied en montagne est une bonne activité sportive : descendre 7 à 8 km est un excellent exercice pour le cœur et le corps car le travail de freinage accompli par les muscles postérieurs du corps profite à la rectitude et à la souplesse de la colonne