LES QUALITÉS MUSCULAIRES

Force
La force musculaire représente la capacité des muscles localisés d'exercer la plus grande tension musculaire possible lors d'une contraction. On parle de FORCE MAXIMALE lorsqu'on peut situer l'intensité entre 77 % et 100 %. Le 100 % représente la charge maximale (CMAX) qui peut être déplacée qu'une seule fois (1RM).

Résistance
Le pourcentage relié à la zone de la résistance se situe entre 60 % et 77 %
Hypertrophie (ou augmentation du volume musculaire)
Par ailleurs, les meilleurs gains en hypertrophie se situent pour leur part entre 70 % et 77 %

Endurance
C'est la capacité de résister à la fatigue dans des performances de force de durée prolongée. Elle se caractérise par une capacité de force relativement élevée en liaison avec une importante capacité d'endurance.
L'endurance musculaire représente la capacité qu'ont des muscles localisés à effectuer le plus grand nombre possible de contractions lors de conditions aérobies.
Cette qualité se développe en travaillant avec des charges se situant entre 20 % et 60 %.

Autres Qualités:
Puissance
La puissance fait référence à la vitesse élevée des contractions. Une nouvelle terminologie l'associe à FORCE-VITESSE, et la définition qui suit s'applique aux 2 termes : "capacité qu'a le système neuro-musculaire de surmonter des résistances (charges) avec la plus grande vitesse de contraction possible."
La force maximale est la composante principale de la force-vitesse, et suivant la charge à vaincre (entre 20 % et 80 %), on peut subdiviser la force-vitesse selon l'intensité de la charge.

Souplesse
La souplesse, appelée aussi AMPLITUDE ARTICULO-MUSCULAIRE, est la qualité musculaire que présentent les muscles, tendons, et capsules articulaires, permettant une flexibilité optimale.
Cette qualité joue un rôle important quant à la diminution des risques d'accident musculaire (élongation...).

Etirements
L'étirement musculaire (stretching) vise la conservation des propriétés de souplesse d'une part, et la facilitation de la récupération musculaire après l'effort, sans oublier son action préparatoire qui lui donne une place importante dans tout échauffement ou mise en train.
Assouplissement
L'assouplissement vise l'amélioration des propriétés de souplesse, c'est-à-dire l'accroissement de l'amplitude articulo-musculaire comme telle. Il ne s'agit plus de simples exercices préparatoires ou "récupératoires", mais bien d'exercices techniques plus élaborés ayant pour but l'obtention d'une amplitude articulo-musculaire plus grande

Théories et Méthodes pour développer l'hypertrophie

Théorie : Le volume élevé de contractions avec tension suffisamment élevée favorise l'hypertrophie des protéines contractiles et augmente la section transverse du muscle. Ce type d'entraînement est associé à de hauts taux de production d'acide lactique et d'hormone de croissance. Ce système favoriserait l’hypertrophie par un stockage accru de glycogène et par l'action anabolisante de l'hormone de croissance (action de synthèse sur les protéines afin d'augmenter le volume de la fibre musculaire).
En résumé, l'hypertrophie des muscles est le résultat de l'intensification des processus métaboliques en système anaérobie.

Repos: L'athlète se repose 45 secondes à 1 minute 30 entre les séries.
Principes: La méthode consiste à utiliser des résistances sous maximales représentant 70 à 77 % du maximum. Certaines méthodes peuvent aller jusqu'à l'utilisation de charges équivalentes à 60 % pour brûler les graisses afin de favoriser le découpage des muscles. Il est important lorsque l'athlète est fatigué de réduire le nombre de séries et non l'intensité pour conserver le même type de réponses métaboliques

Normes de surcharge : Exemples de Méthodes
Répétitions 9 - 12
Séries par exercices 3 - 5
Nombre d'exercices par groupe musculaire 1 - 3
Pourcentage du maximum prédit. 70 - 77 %
Intervalle de repos 45 sec. - 1min.30
Temps d'exécution modéré à lent
Mot clé : variété

Répétitions forcées.
A la fin d'une série on exécute 2 à 3 répétitions supplémentaires avec l'aide d'un partenaire qui accorde tout juste assez d'aide pour terminer la partie concentrique du mouvement. La partie excentrique est faite sans aide puisqu'on est 20 à 50 % plus fort en phase excentrique qu'en phase concentrique.

Superséries (superset). Cette méthode consiste en une série double sans pause entre les séries.
Mode A
On performe de suite deux exercices différents pour le même groupe musculaire (ex.: extension des jambes suivie de squats frontaux).
Mode B
On alterne une série avec un muscle agoniste et l'autre série avec son muscle antagoniste (ex.: extension des jambes suivie d'une flexion de jambe).

Répétitions ultra-lentes
Les répétitions ultra-lentes sont des répétitions faites de façon exagérément lentes, de sorte que 4 à 10 secondes soient nécessaires pour accomplir la phase concentrique et/ou excentrique du mouvement. La vitesse de contraction est maintenue aussi constante que possible.

Méthodes d'entraînement en endurance

L'endurance représente la capacité qu'a l'organisme de résister à la fatigue lors d'efforts de force de longue durée. Cependant il existe des variantes qui pourraient briser la monotonie de votre programme d'entraînement à l'endurance:

Exemple : Entraînement en circuit : On fait 2 à 3 circuits de 8 à 10 stations, 20 à 30 répétitions par station, 40 à 60 % du maximum.

Méthode excentrique : force maximale
Les méthodes qui seront proposées sont excellentes pour développer la capacité du système anaérobie alactique.

Méthode excentrique:
Cette méthode est extrêmement intense, dès lors il devrait être donné un temps suffisant de récupération entre ces entraînements. Le système neural prend 4 à 5 fois plus de temps à récupérer comparativement au réserves musculaires énergétiques.

La force excentrique est le montant de force qui est produit lorsqu'un muscle s'allonge. Par opposition, la force concentrique se définit comme étant le montant de force produit lorsque le muscle se raccourcir. Parmi les avantages que procure les méthodes excentriques, on peut souligner les suivants:

1. Permet de briser des plateaux dans le développement de la force
2. Gains en force supérieurs.
3. Impact positif sur l'innervation du muscle.

C'est une forme très avancée d'entraînement: c'est pourquoi il est recommandé d'attendre d'avoir 1 à 2 années d'expérience en musculation avant d'entreprendre cette méthode. C'est la méthode qui engendre les raideurs musculaires les plus sévères. La probabilité de se blesser est plus élevée avec cette méthode.

À l'entraînement excentrique, une aide est requise pour compléter la portion concentrique de l'exercice. Il est très important que le sujet puisse contrôler la vitesse de la portion excentrique du mouvement, sinon il y a risque élevé de blessures.

Etant donné que ce genre d'entraînement est associé à de hauts niveaux de raideur musculaire, sa fréquence d'entraînement doit être limitée à une fois tous les 7 à 10 jours.

Principe : Un muscle se contractant excentriquement peut produire 20 - 50 % plus de force que lorsqu'il se contracte concentriquement.

Travail avec charge :
Temps d'exécution lent: 8 - 10 secondes par phase excentrique

Travail à mains libres :
Dans le cas des tractions à la barre ou des dips par exemple, partir de la position finale en utilisant l'aide d'une chaise et finir dans la position de départ normal de l'exercice.

Méthode pour développer la puissance

Définition de la puissance musculaire:
La puissance est caractérisée par la capacité qu'a le système neuro-musculaire de surmonter des résistances avec la plus grande vitesse de contraction possible.
Pour un même sujet la puissance peut être de niveau différent selon les segments corporels considérés (bras ou jambes). Dans le terme puissance l'accent est mis sur la vitesse d'exécution de la force.

Principes : Pour développer la puissance, le mouvement doit être fait de façon rapide ou explosive, car on veut entraîner dans ce cas le système nerveux à recruter le maximum de fibres en un minimum de temps. La puissance peut être augmentée de deux façons:
1. en augmentant la force
2. en augmentant la vitesse

Les intervalles de repos doivent être longs (3 - 5 minutes) entre les séries si l'on veut obtenir un effet d'entraînement optimal. On doit considérer les points suivants lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement en puissance. Il est extrêmement important pour entraîner la puissance d'être dans un état reposé et éveillé, sinon aucun effet d'entraînement en résultera, car un état de fatigue engendrera la décélération, une condition à éviter lorsqu'on veut entraîner le système nerveux. La vitesse d'éxecution est le stimulus clé dans le travail de la puissance.

Séries VS Répétitions :

• Les petits groupes musculaires (i.e. biceps) récupèrent plus rapidement que les grosses masses musculaires (i.e. quadriceps) et peuvent donc supporter un plus grand nombre de séries.
• Les groupes musculaires qui ne sont pas soumis à une charge intensive au cours des activités quotidiennes tels les adducteurs de la cuisse, répondent bien à peu de séries.
• De façon à maintenir une certaine qualité dans le stimulus d'entraînement, pas plus de 30-36 séries par entraînement seront faites pour une session visant le travail de l'hypertrophie ou de la force d'endurance.
• Pour le développement de la force maximale, de meilleurs résultats seront obtenus si le nombre total de séries est gardé en bas de 20-25.
• Le nombre de séries est la forme de surcharge clé pour contrôler le surentraînement. Si l'athlète n'a pas complètement récupéré d'un entraînement, réduisez le nombre de séries, mais jamais l'intensité