La saison de ski approche et comme chaque année, vous allez partir en grand nombre dès les vacances de Noël. La pratique d'un sport d'hiver (ski, randonnée) ne requiert pas une condition physique de haut niveau. Un entraînement simple, tout au long de l'année, consistant à pratiquer régulièrement le jogging, la natation ou le vélo seront toujours bénéfique. Vu l'engouement pour le ski, votre séjour aux sports d'hiver est planifié depuis quelque temps. Les magasins de sport lancent leur campagne de vente en déployant leurs skis, attaches, bottines et photos attrayantes. Les cadeaux de décembre ont pointer leurs rubans. A nous de vous rappeler qu'il faut s'y préparer ! Afin d'éviter le passage brutal de la sédentarité à une semaine de sport intensif qui représente, sans préparation, un risque important de problèmes de santé, réveillez votre musculature, mobilisez vos articulations, préparez votre système cardio-vasculaire dès maintenant en suivant une préparation planifiée, adaptée à vos capacités. Cela représentera un excellent investissement en réduisant les risques de traumatisme et en vous permettant d'acquérir une condition physique qui vous permettra de jouir pleinement de votre séjour en altitude. Tout d’abords, assurez-vous que vous ne présentez pas de contre-indication à la pratique du ski auprès de votre médecin généraliste ou du sport. Ensuite, vous pouvez commencer votre préparation. Une préparation progressive qui sera d'abord générale et qui va ensuite s'orienter vers la pratique du ski, rien de plus normal. Hors de question de débuter par une séance d'entraînement épuisante responsable de courbatures qui auraient pour effet de vous découragez. Dérouillez-vous en débutant par des activités en endurance, c'est à dire des efforts soutenus, de longue durée mais sans gêne respiratoire : Vélo, V.T.T., roller, natation, course à pied sont des activités appropriées. L'entraînement en endurance est souvent monotone. Dès lors, variez les parcours, les distances, les activités et entraînez-vous en groupe, ou mieux, faites apel à un personal trainer qui sera vous motiver et vous accompagner durant votre préparation. Exemples : Comment déterminer l'intensité de l'effort ? ((F.C. max. - F.C. repos) x 0.60) + F.C. repos = seuil inférieur Exemple : FC repos = 70 b.p.m. (battements par minute). Associez à ces activités des circuits d'endurance musculaire générale. Exécutés en salle de fitness, ils peuvent aussi s'effectuer au domicile sans équipement onéreux (extenseurs ou bande élastique suffisent) avec l’aide d’un personal trainer. Pratique : Exemples : Cette période de déroulage, de mise en condition physique générale, durera minimum 1/2 semaines. Ensuite, la mise en condition physique deviendra orientée. Les activités d'endurance seront maintenues. Bien préparé par les séances de musculation générale en endurance, vous pourrez alors suivre une préparation orientée vers la pratique du ski qui permettra de stabiliser le genou et protéger les ligaments, objectif important de la préparation. Le renforcement des quadriceps (muscles à l'avant des cuisses, si douloureux en position de recherche de vitesse prolongée) est essentiel. D'excellents quadriceps permettront d'empêcher de s'asseoir sur les skis et de lutter contre la force centripète. Mais la protection des ligaments croisés ne dépend pas seulement des quadriceps mais du couple ischio-quadriceps. Les Ischio-jambiers (muscles à l'arrière des cuisses) devront faire l'objet d'une préparation tout aussi soigneuse car ils sont souvent déséquilibrés par rapport aux quadriceps. Insistez auprès de votre personal trainer pour qu'il effectue une préparation dynamique en concentrique mais également en excentrique afin de travailler l'importante fonction frénatrice et en isométrique. Ainsi, on travaillera la composante force pure à vitesse lente et rapide. Vous pourrez effectuer des circuits d'endurance locale qui font intervenir moins d'1/3 des muscles du corps et s'adressent aux muscles qui interviennent spécifiquement dans la pratique du ski. Ensuite un très important travail proprioceptif (ne vous inquiétez pas, votre personal trainer connaît) devra être réalisé. Il permet de mettre le genou en situation de danger sur des plans instables et des tabourets afin notamment de travailler les rotations. Une préparation comprenant 2 - 3 séances par semaine de 30 minutes à 1 heure représentent un minimum.
Nous vous proposons un entraînement personnalisé afin d’améliorer vos performances physiques, votre endurance, pour pouvoir skier en toute sécurité.
Les accidents sont souvent liés au manque de préparation physique. Les pistes "boulevards", la vitesse de plus en plus élevée des skieurs et surfers, la qualité de la neige en début et en fin de saison, le réglage des fixations, sont les principaux facteurs de risque d'accident.
Ainsi, les spécialistes de la vente de matériel du ski vous rappellent que votre séjour à la montagne n'est pas si éloigné.
Par la mesure de la fréquence cardiaque lors de l'effort.
Celle-ci doit rester dans une certaine fourchette que vous pouvez calculer de la façon suivante :
Fréquence cardiaque maximale pour l'âge = 220-âge (F.C. max.).
Mesurez votre fréquence cardiaque au repos (le matin, avant le lever, au calme) (F.C. repos).
((F.C. max. - F.C. repos) x 0.75) + F.C. repos = seuil supérieur à ne pas dépasser/
FC max. = 170 b.p.m.
FC seuil inf. = 130 b.p.m.
FC seuil sup. = 145 b.p.m.
Remarque : cette méthode ne s'applique que si vous ne présentez pas de contre-indication à la pratique du sport et si vous n'êtes pas sous traitement par un médicament qui ralentit votre fréquence cardiaque (bêtabloquants). Demandez conseil à votre médecin.
Ils présentent l'avantage de faire intervenir plus de 2/3 de votre musculature, toujours en endurance, lors de petits circuits de musculation douce.
Ils permettent un renforcement général avec un travail des muscles du tronc (abdominaux, dorsolombaires, muscles des ceintures pelviennes (fessiers) et scapulaires (trapèzes, deltoïdes, …).
Réaliser un circuit comprenant une dizaine d'exercices, qui font intervenir 2/3 de la musculature du corps, avec des exercices à charge nulle ou à charge inférieure ou égale à 30% de la charge maximale, effectués pendant 30 secondes ou 30 répétitions (moins au départ), avec une cadence égale à 50% de la cadence maximale, avec une récupération de 30 secondes entre les exercices et de 2 à 3 minutes entre les circuits.
Circuits à réaliser de 2 à 6 fois.
Certaines séances de courses à pied ou de V.T.T. pourront se réaliser en terrain vallonné avec des efforts en côtes (fartlek).
Utilisant la méthode par répétitions, la durée du travail est de 1 à 5 minutes, à une cadence de 50% de la cadence maximale, avec 3 à 6 séries. La charge reste légère. La récupération est double du temps de travail si la durée de l'exercice est inférieure à 3minutes, égale au temps de travail si la durée est supérieure à 3 minutes.
On commence à 90° de flexion et on évolue vers l'extension.
C'est ce travail qui permettra d'effectuer le mouvement salvateur lorsque vous vous trouverez en fâcheuse posture sur vos skis.
Soyez progressifs, ménagez-vous des périodes de récupération, échauffez-vous soigneusement, hydrater vous lors des activités physiques, réalisez des exercices d'étirement (stretching) après l'échauffement et après l'entraînement en utilisant les méthodes statiques actives et passives. Ces conseils sont aussi valables lors de votre séjour aux sports d’hiver, veillez a bien vous hydrater et à bien vous étirer après une bonne journée a l’air pur !
(Ref : Docteur Michel CERFONTAINE ; responsable Commission médicale
rue Prés 134, WANDRE 043 626 767)
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