Les Etirements

Stretching, Méthodes d'assouplissement ...

Les étirements (stretching) permettent un gain en mobilité articulaire et une récupération plus rapide des muscles s'ils sont fait après l'effort (moins de court-battures).

L’essentiel est de comprendre les effets des étirements sur la physiologie du muscle. A partir de là il est alors possible d’adapter les techniques en fonction de l’objectif fixé.

La loi de Mac Connail

Les mouvements des grosses articulations sont classés en mouvements élémentaires de flexion / extension, abduction / adduction, de rotation interne / externe. Les gestes de la vie quotidienne combinent ces composantes pour fournir des gestes aisés. La marche elle même n’est possible que par une combinaison de rotations.

Ceci est d’autant plus vrai pour les gestes sportifs.

La plupart des muscles longitudinaux sont naturellement enroulés autour du squelette. Chaque groupe musculaire possède une composante axiale de rotation sur la ou les articulations qu’il croise. Ceci étant dû à ses insertions proximale et distale.

En conséquence, et dans la plupart des cas, le muscle a plusieurs actions sur une même articulation.

Il est donc important d’étirer un muscle dans les trois plans de l’espace.

Muscles à étirer :

Toute activité sportive est asymétrique et fait intervenir certains groupes musculaires plus souvent que d’autres. La répétition de gestes sportifs privilégie une ou plusieurs chaînes musculaires. Ces hyper sollicitations vont favoriser l’installation de rétractions et d’un morphotype. Ce morphotype peut être responsable de compensations et de pathologies.

Un traumatisme arrive souvent sur un muscle froid, mal préparé et insuffisamment extensible. La simple observation et analyse biomécanique de l’activité permet de savoir les muscles a étirer.

Les étirements permettent donc un échauffement du muscle avant l’effort, ainsi qu’une bonne récupération après l’effort. Ainsi, le muscle est mieux préparé et sera moins exposé aux blessures. Plusieurs auteurs (médecins, sportifs ..) ont constaté la diminution de la fréquence des blessures grâce à la pratique régulière d’étirements (de 40 à 75% selon les auteurs).

Il existe plusieurs techniques :

      1.   Méthode de facilitation neuromusculaire proprioceptive:

Etirements basés sur les mécanismes du réflexe.
Cet étirement se déroule en 4 temps :

• Etirement passif du muscle (15 à 20 secondes)
• Contraction(isométrique) du muscle étiré en maintenant la position ( 5 à 6 secondes). La contraction se fait au point le plus bas de l'étirement
• Relâchementavec étirement passif
• Contractiondu muscle opposé à celui étiré (antagoniste) durant 6s

Ce type d'étirement nécessite un partenaire pour faire résistance et être effectué correctement, mais il reste le plus efficace.Type d'étirement à privilégier lors de l'échauffement précédent un entraînement ou une compétition

       2.   Technique active :Le muscle est étiré sur une contraction volontaire, il y a trois temps :

• Allongement " en poussant dans l’axe du membre pendant 6s
• Maintien de la posture pendant 6s
• Relâchement

A réaliser 2 à 3 fois par muscle, les positions debout sont les mieux adaptées, cette technique permet :

• La sollicitation de la jonction myotendineuse
• Un échauffement interne
• La co-contraction agoniste-antagoniste

Technique d'étirement à privilégier lors de l'échauffement précédent un entraînement ou une compétition

       3.    La technique du mouvement balistique:

Ce sont des mouvements lancés ou avec rebond ou encore avec temps de ressort. On essaie de produire une secousse afin de forcer l'allongement du muscle.

Cette méthode est dangereuse car elle cause des micro-traumatismes au niveau des fibres musculaires. Ceux qui sont souple peuvent en tirer des bénéfices. Les personnes raides n'en tireront aucun bénéfice.

       4.   La technique passive (étirement statique):

Etirement lent d'un muscle, sans secousse en gardant la posture.c'est la mise en allongement par une action externe au segment et au groupe musculaire à étirer.

Il y a trois temps :

• Allongement pendant 6s
• Maintien de la posture pendant 6 à 20s
• Relâchement

A faire 3 à 4 fois par muscle, les positions au sol sont les mieux adaptées.

Cette technique permet, de retrouver l’amplitude perdue pendant l’effort, d’éliminer les gênes, les douleurs et un réel retour au calme en fin de séance.

Ce type d'étirements est utile en fin de séance pour faciliter la récupération des muscles ou pour se relaxer

        5.   RPG :

C’est une technique globale, c’est la mise en allongement " de l’occiput à la pointe des orteils " pour déplier un mouchoir, il faut le prendre par les 4coins, ici se sont : la tête, les pieds, les membres supérieurs.

Cette technique fait intervenir la notion de chaîne musculaire : les muscles s’insèrent sur des os d’ou partent d’autres muscles. Un muscle ne travail jamais seul, il est inclus dans une chaîne de travail composé de muscle de mouvement, de muscles stabilisateurs et de muscles freinateurs.

Le RPG est souvent utilisé pour la chaîne musculaire postérieur qui est plus fibreuse donc souvent plus raide.

Il y a trois temps :

• Allongement 6s d’une extrémité à l’autre
• Maintien de la posture 6 à 20s
• Relâchement

3 positions peuvent être utilisées :

• Décubitus
• Assis
• Debout

IMPORTANT:

• Pour gagner en souplesse il faut travailler de 3 à 5 fois par semaine
• Commencer par un échauffement général avant l'assouplissement.
• L'étirement ne doit jamais être douloureux.
• Expirez longuement et profondément lors de l'étirement.