L'Echauffement

Faire quelques exercices avant de s'adonner à une activité plus rigoureuse est généralement considérée comme une démarche valable. Le principe est qu'un exercice préliminaire permet à l'exécutant de se préparer physiologiquement et/ou psychologiquement à une épreuve ou une activité sportive qui va suivre.

Les exercices d'échauffement entraînent une hausse de la température du corps et des muscles, favorisant :

• L’augmentation de l’activité enzymatique et par conséquent des réactions métaboliques associées aux systèmes d’énergies
• L’augmentation du débit sanguin et de la disponibilité de l’oxygène
• La diminution des temps de contraction et de réaction.
• Enfin l'échauffement augmente la performance mentale car on se sent mieux dans un corps chaud que dans un corps froid.

On recommande les exercices d'échauffement suivants :

1. Un footing léger ou une mise en action de toutes les masses musculaires (vélo, rameur, corde à sauter …)
2. Des exercices des muscles des bras, des épaules et de l’abdomen
3. Des mouvements nécessaires à l’activité sportive pour laquelle se prépare l’athlète.
4. Des exercices d’étirements

L'échauffement préalable est au minimum de 10/15 minutes. Il ne doit pas s'écouler plus de 15 mn entre la fin de l'échauffement et le début du travail ou de la compétition.

L'échauffement optimal se situe entre 15 et 30 minutes pour porter la température corporelle à 38°5 , température centrale la plus favorable pour la performance. L‘échauffement devra être graduel et suffisamment intense pour augmenter les températures corporelles et musculaire sans susciter de la fatigue ni affaiblir les réserves d’énergie.

L'échauffement du matin doit être plus long et plus progressif que celui du soir.

Le retour au calme

Il est nécessaire d'assurer un retour au calme pendant 5 à 10 minutes (récupération active), pour éliminer les déchets de l'exercice, permettre la resynthèse de l'acide lactique et éliminer un éventuel malaise vagal post-effort.

Le retour au calme actif entraîne une transformation de l'acide lactique en glycogène musculaire, alors que le repos complet entraîne une transformation de l'acide lactique en glycogène hépatique (cycle de Cori) et glycogène musculaire.

Une récupération active par effort réduit, augmente 3 fois plus la circulation sanguine qu'un massage et installe plus facilement le tonus vagotonique de fin d'exercice. Un processus de récupération bien conduit réduit de plus de moitié le temps de régénération et réduit le risque de surentraînement.

La récupération active des exercices à prédominance anaérobie lactique se conduit au seuil aérobie soit à 50 ou 60% de VO₂ Max. Il est préférable de conduire la récupération active en choisissant un autre type d'exercice que celui de l'activité sportive (footing, vélo, rameur…)

Après cette phase de récupération "active", il est généralement conseillé de s'étirer longuement. les différentes méthodes d'étirements ainsi que leur(s) utilisation(s) sont à consulter dans le chapitre "Les Etirements"